PASOS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS LABORAL

1. Técnica respiratoria :

 Diafragmática
¿Qué es la respiración diafragmática o abdominal?

Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar,  el que trabaja mayormente es el diafragma respiratorio, se habla de respiración diafragmática o respiración abdominal.  Es decir, cuando respiramos, sea  como sea, trabajan varias zonas musculares, pero en la respiración diafragmática el “trabajo” o movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática.  El diafragma, al moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla de respiración abdominal (no porque el abdomen trabaje en la respiración).

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida todos los músculos, no sólo el diafragma sino también los de la zona media o costal y los de la zona superior o clavicular, sea respiración diafragmática o no. Así el cuerpo se asegura de que haya respiración, aunque esta sea superficial.

2. Técnicas de relajación:
-Muscular progresiva
Consiste en ser capaces de relajarnos en 30-60 seg., y en emplear esta habilidad para controlar tanto los enfrentamientos a situaciones diversas como la ansiedad y las reacciones somáticas excesivas que la acompañan, influyendo con ello en los tres sistemas de respuesta.
Estos son algunos ejercicios de relajación muscular progresiva: manos, brazos y antebrazos

-Puños
Cerramos los puños todo lo fuerte que podamos durante cinco segundos para sentir la tensión que esto nos produce. Después, relajamos por completo e intentamos notar la diferencia entre lo que era tensión y lo que es relajación. Intentamos concentrar toda nuestra atención en desplegar los músculos durante aproximadamente un minuto.

-Parte anterior de los brazos
Ahora doblamos los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenemos esta posición durante unos cinco segundos y después relajamos y dejamos colgar los brazos a lo largo de nuestro cuerpo. Continuamos desplegando los músculos y concentrándonos en la sensación de dejarnos llevar durante un minuto más o menos.

-Parte posterior de los brazos
En esta ocasión, debemos extender los brazos todo lo rígidamente que podamos. Sentimos la tensión en la parte posterior de los brazos durante unos cinco segundos y después relajamos. Durante la relajación extendemos los brazos a lo largo de nuestro cuerpo y dejamos que los músculos se desplieguen y caigan con todo su peso todo lo que podamos sin ejercer ninguna presión, durante aproximadamente un minuto. Una vez hayamos acabado con este grupo, utilizamos un tiempo extra y nos concentramos en todos los músculos de las manos y de los brazos, dejándolos relajar hasta sentirlos cada vez más y más profundamente relajados.

3. La relajación autógena de Schultz

Consiste en una serie de frases elaboradas con el fi

n de inducir en el sujeto estados de relajación a través de autosugestiones.

1) Sensación de pesadez y calor en las extremidades.
2) Regulación de los latidos del corazón.
3) Sensación de tranquilidad y autoconfianza.
4) Concentración pasiva en la respiración.

En esta técnica se focaliza la atención en las extremidades para calentarlas y en el abdomen para favorecer la respiración. Debe practicarse varias veces al día, al igual que las otras técnicas de relajación. El terapeuta va repitiendo las instrucciones utilizando la
sugestión, pero solo se utilizarán estas instrucciones al
principio, después el paciente debe interiorizarlo y
practicarlo solo. La técnica de relajación autógena consta de cuatro
niveles progresivos. El primero de ellos es el que realmente interesa para la obtención de estados relajantes y consta de seis ejercicios escalonados de forma progresiva y de menor a mayor dificultad:

a. Relajación de la musculatura voluntaria.
Se realiza mediante la fórmula “mi brazo está pesado” que se repite 6 veces verbal o mentalmente, después se continúa con toda la musculatura corporal esquelética o voluntaria.

b. Relajación de la musculatura vascular.
Se pretende conseguir una dilatación de los vasos sanguíneos con el fin de aumentar el flujo sanguíneo produciendo sensaciones de aumento de calor en la zona relajada. La fórmula que se utiliza es “mi brazo está caliente” que también se repite seis veces y se continúa por toda la musculatura esquelética.

- Regulación del ritmo cardíaco.
Se coloca la mano derecha a la altura del corazón y se utiliza la fórmula “mi corazón está tranquilo”, también se repite seis veces.

- Regulación de la respiración.
Se utiliza la fórmula “mi respiración es suave y tranquila” y se repite seis veces.

- Regulación de los órganos abdominales.
Se ha de concentrar la mente en el epigastrio y utilizando la fórmula “mi abdomen está caliente” repetida seis veces, llegaremos a notar una evidente sensación de calor en la zona de los órganos contenidos en el abdomen.

- Regulación de la temperatura de la región cefálica.
Se pretende reducir el flujo vascular para provocar una sensación de frialdad que creará una armonía y equilibrio emocional. La fórmula es “mi frente está agradablemente fresca” repetida seis veces. Estos ejercicios deben realizarse dos o tres veces al día durante unos 15 días, siempre pasando de un ejercicio al otro cuando el anterior esté perfectamente dominado. El inconveniente de este método es el tiempo que se necesita para llegar a realizarlos todos ellos en un solo ejercicio, que puede variar entre 3 y 6 meses dependiendo de la persona.

3. Técnicas de afrontamiento
- Evaluación cognitiva (detectar y evaluar características
personales)
- Dificultades cotidianas (observación de la realidad)
- Comunicación asertiva (expresión de pensamientos,
sentimientos y emociones de forma directa y apropiada sin
violar los derechos de los demás).
- Manejo de conflictos (negociación)
Comunicación que influye en el comportamiento de los
demás donde ambos lleguen a un acuerdo: “ yo gano tu
ganas”

Enlaces:

https://www.salud.gob.sv/archivos/pdf/seguridad_ocupacional_2017_presentaciones/presentacion21092017/MANEJO-ADECUADO-DEL-ESTRES-LABORAL.pdf

https://www.psicologia-online.com/tecnica-de-relajacion-muscular-progresiva-pasos-y-ejercicios-2362.html

file:///D:/Downloads/22._T_cnicas_de_relajaci_n_e_imaginer_a.pdf